Diz egzersizleri
Diz eklemi için ağrılardan kurtulma ve kaslarınızın tekrar eskisi gibi uyum içinde çalışmasını sağlamak için
yapmanız gereken egzersizler.
Hareketlilik kazandırma egzersizleri
1) Set, düz bir zemine oturun. Sakatlanan dizinizin altına mutfak havlusu rulosu ya da benzer bir cisim koyun. Dizinizin rulodan teması kesmeden topuğunu yerden kaldırın, 10 saniye bacağınızı yukarıda tutup, 5 saniye dinlensin, egzersizi tekrarlayın.
2) Yukarıdaki egzersizi dizinizin altına destek koymadan tekrarlayın
3) Kalçalarınızı desteleyerek bir masaya oturun. Bacaklarınızı sarkıtın, sakat dizinizi olabildiğince uzağa uzatın ve sağlam bacağınızı ağrıyan bacağın arkasına destek olarak tutun.
4) Yüzü koyun yatın ve rahatsız olan bacağınızı olabildiğince uzağa açın.
5) Sırt üstü yere uzanıp dizlerinizi kırın. Rahatsızlıık olan dizinizin bacağını bir duvara dayayıp, aşağı doğru indirin.
6) Rahatsız dizinizin olduğu bacağınız ile bir sandalyeye basın ve diziniz bükülmüş vaziyette gerdirin. 10 saniye tutup gevşetin.
Bu altı egzersiz ilk birkaç gün kısa sürelerle yapılmalıdır.
Güçlendirme Egzersizleri
7) Sırtüstü uzanıp bacaklarınızı dümdüz uzatın. Dizden kırmadan rahatsız olan bacağınızı yukarı kaldırıp 10 saniye tutun, 5 saniye gevşetin. Bu harekeri 5-10 kez tekrarlayın.
Sırt üstü uzanıp, rahatsız bacağınıza kalçadan bükerek dizlerinizi bükmeden bacağınızı 10 kez kaldırıp indirin. 30 saniye dinlenin. 10 kez bu hareketi tekrarlayın. Bu hareketin sayısını yavaş yavaş arttırıp 20,30,40 ve daha çok yapabilirsiniz.
9) 7 – 8 no’lu egzersizlerin ayak bileğinizde 2-3 kg ağırlıkla yapın
10) Bacaklarınız aşağı sarkacak, kalçanız destelenecek şelikde bir masaya oturun. Rahatsız dizinizin olduğu bacağı masaya 50 açı yapacak şekilde uzatın. Sağlam bacağınızın tapoğunu, rahatsız bacağınızla da direnç gösterin. 30 saniye gevşetin. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın. Daha sonra aynı egzersizi farklı bir açıyla örneğin 30 o ile uygulayın.
11) Bacaklarınız sarkacak şelilde kalçanız destelenmiş olarak bir masaya oturun. Rahtsız olduğu bacağı dümdüz oluncaya kadar kaldırıp indireceksiniz. Egzersiz daha sonra bileğinize ağırlık takarak tekrarlayınız.
12) Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Dizlerinizi eğerek yavaş yavaş aşağı doğru kayın. 10 saniye diziniz eğik şekilde durun ve tekrar eski pozisyonunuza dönün. Giderek 10 saniyelik süreyi arttırarak egzersizi tekrarlayın.
13) Yere oturup rahatsız dizinzi bükün ve o bacağınızın topuğunu yer minderinin kenarına ya da kapı eşiğine dayayın. Bacağınızı arkaya doğru çekip topuğunuzun mindere yada eşiğe baskı yapmasını sağlayıp 10’a kadar sayın. 5 saniye dinlenip hareketi 5-10 kez tekrarlayın.
14) Ayaklarınız sarkacak şekilde bir masaya oturun ve sağlam bacağınızı rahatsız bacağınızın arkasına dayayıp itmeye çalışın. Rahatsız bacağınızla buna karşı koyun ve 10 saniyelik bir gerginlik oluşturduktan sonra 5 saniye dinlenip, harketi tekrarlayın. Diziniz farklı açıdayken bu hareketi yapın.
15) Bir sandalyenin iki ön bacağına kalın bir ip gerin. Sandalye ye oturup rahatsız dizinizin olduğu bacak ile bu ipi geriye doğru itin 5 –10 saniye hareketi tekrarlayın.
16) Kalın bir ipi bir ucunu duvardaki sabit bir cisme bir ucunu rahatsız dizinizin olduğu bacağın bileğine bağlayın. Yüzüstü yatarak dizinizi bükerek 10 kez ipi çekip bırakın 5 saniye dinlensin. Yavaş yavaş ipi kısaltarak egzersizi zorlaştırın.
17) 16’daki egzersizi bacaklarınız sarkacak şekilde oturduğunuz şekilde yapın.
Yük Egzersizleri
18) Ayaklarınız yere değecek şekilde, kalçanıza desteklendiği bir masaya oturun, ayaklarınız, dizleriniz bükülmüş şekilde yere değmeli. Rahatsız bacağınızın üzerinde ayağa kalkıp tekrar yere oturun. Bu sırada sağlam bacağınızı hiç kullanmamak için onu yere basmayın masa ne kadar alçak olura egzersiz o kadar enerji gerektirir.
19) Sağlam bacağınızın üzerindediz çökün. Rahatsız diziniz dik açı oluşturacak şekilde olmalı. Rahatsız dizinizn desteği ile ayağa kalkıp, eski pozisyonunuza dönün. Bacak değiştirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. (ayağa kalkarken ellerinizden yardım almayın.
20) Omuzlarınızın üzerinde hafif bir bar ile ayakta durup, ağrıyan dizinizin düzleştirip bükün.
Statik Germe Egzersizleri
21) Yüzüstü yatıp kolunuzla rahatsız dizinizin olduğu bacapın bileğini tutun.
a) Elinizin çekme yönüne zıt olarak dizinizi açmaya çalışarak 4-7 saniye durun.
b) Ayağınızı olabildiğince çekerek 6-8 saniye durun.
22) 21.egzersiz ayaktayken yapmaya çalışın. Bacağınızı iki elle 4-6 saniye kendinize çekin, 2 saniye dinlensin ve 6-8 saniye gerilim yaratın. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
23) Sırt üstü kapı kenarının yanına uzanın. Sağlam bacağınız düz uzancak rahtsız bacağınız kapı kenarına diziniz bülülmeden dayanacak şekilde uzatın. Duvarı rahatsız bacağınızla itmeye çalışın 4-6 saniye tutup 2 saniye gevşetin.
24) Rahatsız dizinizşn olduğu bacağı yüksek bir taburenin üzerine dizlerinizi bükmeden koyun. İki bacakta gergin olmalı ve sırt dik olmalı.
a) Topuğunuzu tabureye 6-8 saniye bastırıp gevşetin.
b) Belinizin dikliğini koruyarak öne doğru eğilip topuğunuzu dizinizi bükmeden tabureye bastıtın, gevşetin. Daha uzun süre gergin kalmak için sağlam olan bacağınızı bükebilirsiniz.
Bu hareketleri 3-6 kez tekrarlayın.
İlgili Yazılar
Eğer yazıyı beğendiyseniz ya da ekleyecekleriniz varsa, lütfen yorumunuzu yazın veya RSS aboneliği ile yeni yazılardan anında haberdar olun.
Site haberlerine e-posta ile üye olmak için tıklayınız...
Yorumlar
Henüz Yorum Yok.
Yorum Yazın